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    🏋️‍♀️EJERCICIO DE FUERZA CONTRA LA OSTEOPOROSIS

    🚀Es esencial en la prevención, pero también en el tratamiento de esta patología. Ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas.

    Dentro hilo.🧵👇

    La pérdida de masa ósea en la mujer que ha superado la menopausia puede llegar hasta el 2,1 % anual según avanzan los años.

    👉Para reducir la velocidad de progresión conviene plantear buenos hábitos, poniendo el foco en la dieta y en el ejercicio.

    Sin embargo, no está del todo claro qué tipo de actividad física es la más adecuada para evitar el avance de la osteoporosis.

    ✅Se sugiere que el levantamiento de pesas con intensidad moderada de 3 a 5 veces por semana sería una buena alternativa.

    Gracias al trabajo de fuerza no solo se mejora la función muscular, sino que se podría incrementar la densidad mineral ósea.

    ⚠️Sin embargo, ejercicios ligeros como caminar, yoga o pilates no parecen surtir ningún efecto al respecto.

    Las evidencias más recientes comentan que lo ideal sería:

    👉Manejo de cargas altas (70-90 % RM)
    👉2-3 series 8-10 repeticiones
    👉3 veces por semana
    👉45-70 minutos por sesión

    Es bueno poner el foco en los movimientos multiarticulares, pudiendo complementar con gestos que fortalezcan la cadera y los glúteos.

    No nos olvidemos que desde el punto de vista dietético habrá que asegurar:

    👉Suficiente aporte proteico
    👉Consumo adecuado de calcio + vitamina D
    👉Ingesta óptima de magnesio

    📚Fuente:

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