🧵 Hilo de
Saúl Sánchez
🏋️♀️EJERCICIO DE FUERZA CONTRA LA OSTEOPOROSIS
🚀Es esencial en la prevención, pero también en el tratamiento de esta patología. Ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas.
Dentro hilo.🧵👇
La pérdida de masa ósea en la mujer que ha superado la menopausia puede llegar hasta el 2,1 % anual según avanzan los años.
👉Para reducir la velocidad de progresión conviene plantear buenos hábitos, poniendo el foco en la dieta y en el ejercicio.
Sin embargo, no está del todo claro qué tipo de actividad física es la más adecuada para evitar el avance de la osteoporosis.
✅Se sugiere que el levantamiento de pesas con intensidad moderada de 3 a 5 veces por semana sería una buena alternativa.
Gracias al trabajo de fuerza no solo se mejora la función muscular, sino que se podría incrementar la densidad mineral ósea.
⚠️Sin embargo, ejercicios ligeros como caminar, yoga o pilates no parecen surtir ningún efecto al respecto.
Las evidencias más recientes comentan que lo ideal sería:
👉Manejo de cargas altas (70-90 % RM)
👉2-3 series 8-10 repeticiones
👉3 veces por semana
👉45-70 minutos por sesión
Es bueno poner el foco en los movimientos multiarticulares, pudiendo complementar con gestos que fortalezcan la cadera y los glúteos.
No nos olvidemos que desde el punto de vista dietético habrá que asegurar:
👉Suficiente aporte proteico
👉Consumo adecuado de calcio + vitamina D
👉Ingesta óptima de magnesio
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