🧵 Hilo de
Saúl Sánchez
🚴♀️NUTRICIÓN PARA ATLETAS DE RESISTENCIA
🚀Consolidar un buen aporte de nutrientes conseguirá mejorar el rendimiento. Incluso será positivo de cara a prevenir lesiones.
Dentro hilo.🧵👇
1/CARBOHIDRATOS
Al menos 5 g/kg/día pudiendo llegar a los 12 g/kg/día en caso de élite.
En eventos de >90 min se recomienda una carga 36 horas antes. Para ello se reduce la carga de entreno y se eleva el aporte a 10-12 g/kg/día.
⏲️4 horas antes una comida de 1-4 g/kg
Dentro de la competición será precio aportar 30-60 g/h de CHO en solución 6-8% en concentración siempre que la duración supere 60 min
En caso de superar 2,5 h habrá que elevar la dosis hasta 60-90 g/h
🍠Siempre hay que combinar varias fuentes de CHO para mejorar la absorción
2/PROTEÍNA
🥩El rango de consumo óptimo se sitúa 1,4-2 g/kg/día
Al menos 0,25-0,3 g/kg por comida con un aporte de 10 g de EAA y de 3 g de leucina
De forma previa al ejercicio sería también positivo una ingesta de 0,3 g/kg si se tolera intestinalmente
3/GRASAS
Siempre >20 % total calórico diario para evitar déficits de vitaminas
🐟Un consumo de al menos 2 g/día de omega 3 serán necesarios para favorecer un entorno anabólico y para evitar descontrol inflamatorio u hormonal
4/HIDRATACIÓN
El plan de hidratación adecuado se sitúa entre 400 y 800 ml/h
Pero puede variar según condiciones atmosféricas e individuales.
🧂El contenido en sodio de la bebida deportiva ha de mantenerse en rango de 10-30 mmol/L
Una ingesta de 300-600 mg/h es suficiente
5/SUPLEMENTOS
👉Nitratos: 10 mg/kg 90 min antes
👉Antioxidantes: 270-1200 mg/día de extracto de té verde u 8 onzas de jugo de cereza post competición (durante 2-3 días)
👉Cafeína:3-6 mg/kg durante 4 semanas
Recuerda que a pesar de estos puntos generales la clave de la nutrición es la individualización.
🚀Para ello yo te puedo ayudar. Lograremos llevar el rendimiento a un nivel superior.
