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Eres consciente de la importancia de entrenar la fuerza, pero quieres algunas claves para, a la vez, ganar más músculo?
Hablemos entonces de hipertrofia.
Dentro hilo
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En este hilo voy a hablarte de 4 claves vitales para generar más masa muscular:
1⃣ Fuerza + capacidad de trabajo.
2⃣ Volumen total
3⃣ Repeticiones por serie
4⃣ Angulos y planos
Vamos a ello.
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1⃣ Fuerza + capacidad de trabajo:
Cuando queramos ⬆️ la masa muscular debemos aumentar la fuerza y la cap. de trabajo. Esto quiere decir q intentaremos mover más kilos, pero también repetir más cantidad de series con ese mismo peso.
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Esto es importante pq sabemos q el mayor factor desencadenante de la hipertrofia es la tensión mecánica, la cual, está asociada con la carga q voy a movilizar. Es decir, a mayor carga respecto a mi capacidad, mayor será la tensión mecánica.
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Por eso, es imprescidible incluir ciclos de fuerza, para crear una base desde la cual generar una adecuada tensión mecánica. De hecho, los protocolos de fuerza deben ser el punto de partida (te recomiendo consultar los hilos q he ido compartiendo relacionados con la fuerza).
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2⃣ Volumen total:
Hace referencia a la cantidad total de series. La evidencia nos dice q para activar la señalización para generar hipertrofia, debemos incluir entre 6-10 series por región muscular en c/sesión.
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Es decir, la hipertrofia depende de una cantidad mínima de volumen, pero pasarnos del máximo de series en una misma sesión, puede dar lugar al efecto contrario q buscamos.
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Más series de las recomendadas por sesión no va a ser mejor.
PERO más sesiones a la semana de esa cantidad de series, sí. A medida q avancemos en el tiempo y nos volvamos más fuertes, puede ser más productivo.
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3⃣ Repeticiones por serie:
Otro factor importante para generar hipertrofia es el estrés metabólico, q en definitiva es la acumulación de metabolitos producto del trabajo. Este se genera sobre todo, cuando nos acercamos al fallo muscular.
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Esto quiere decir q debemos entrenar al fallo para generar hipertrofia? No exactamente.
La ciencia habla de un margen de entre 6 y 25 reps por c/ serie de c/ejercicio como rango de repeticiones óptimo.
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Si entrenas por encima de tu 85%RM, es decir, con cargas elevadas q no te permitan hacer más de 6-8 reps, tendrás un gran reclutamiento de unidades motoras practicamente desde la primera repetición, y no necesitas llegar al fallo, pudiendo dejar 2-3 reps en la recámara.
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Si entrenas con cargas más bajas en un rango más elevado de repeticiones, muchas de ellas no serán consideradas "efectivas". En este caso, se justifica llegar al fallo (dejando 1-2 en la recámara por salud articular)
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En verdad, será el propio ejercicio el q justificará una carga y reps determinadas. Los ejercicios globales como la sentadilla, se benefician de ⬆️carga y rangos bajos lejos del fallo, pues altas reps implicarían mucho la musculatura de sostén, con mucha fatiga accesoria.
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Esto provocaría q la estabilidad se viera perjudicada antes de lograr un buen estímulo para las piernas.
Sin embargo, ejercicios unilaterales, o más analíticos y localizados como una sentadilla búlgara o una hack, nos permitirán trabajar en un rango mayor.
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Resumiendo, para generar una adecuada tensión mecánica y estrés metabólico, podemos trabajar en un amplio rango de 6-25 reps, pero los ejercicios q usemos para los distintos rangos dependerán de las características de los mismos para adaptarse mejor.
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Ahora, cuando el rango de reps es mayor, eso nos va a obligar, para generar mayor tensión mecánica, acercarnos más al fallo. En general, deberemos quedarnos a una o dos reps del fallo cuando hacemos series de 12, 15 ó 20 reps. Esto es ideal con ejercicios más localizados.
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Y entrenar con ejercicios globales con cargas elevadas, generará la tensión mecánica necesaria para un adecuado estímulo hipertrófico desde la primera repetición, lo que te permitirá quedarte lejos del fallo, haciendo por ejemplo, solo la mitad de las reps posibles.
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4⃣ Angulos y planos:
La última clave se trata de atacar al músculo desde diferentes ángulos y planos. Lo ideal es realizar varios ejercicios diferentes de c/músculo, para completar el número total de series q me permite el volumen de la sesión.
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Entonces, si voy a hacer 8 series para una zona muscular determinada, puedo hacer 3 series de un ejercicio global más enfocado a la fuerza, y el resto de las series repartirlas en ejercicios accesorios con una carga menor y un mayor rango de repeticiones.
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Y esto se puede repetir, una vez que mejoren nuestros índices de fuerza, al menos otro día por semana, para aumentar el volumen semanal sin excedernos del máximo recomendado por sesión.
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No caigas en la trampa de hacer más trabajo en una sesión del q realmente puedes asimilar. No querrás volumen chatarra q te sobreentrene y te lleve a un estado de fatiga del que no te puedas recuperar adecuadamente, y te predisponga a una lesión.
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Recuerda también, que un individuo que se inicie en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, se va a beneficiar de los ejercicios básicos y fundamentales sin necesidad de gran variedad de ejercicios y, por supuesto, sin ni siquera acercarse al fallo.
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Y se podría hacer todo el volumen total de la sesión con ejercicios globales, una carga elevada y un bajo número de reps? En teoría sí, podrías hacer por ejemplo 8 series de 5 reps de press banca, con un 85%RM. Pero esto puede ser peligroso por una sencilla razón
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El volumen con carga elevada cerca del fallo es demasiado alto, y la salud articular y del tejido conectivo puede verse gravemente comprometida. Sin embargo, sí q podrías prescindir de los básicos como la sentadilla y el peso muerto y aumentar tu masa muscular sin problema.
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Y hasta aquí la primera parte de este hilo enfocado en la hipertrofia. Muy pronto publicaré la segunda parte con protocolos específicos de trabajo.
Espero que os ayude a poneros más fuertes!